Após um período marcado por excessos alimentares e consumo elevado de álcool nas festas de fim de ano, cresce a adesão a um movimento que propõe uma pausa estratégica: o Desafio Janeiro Seco (Dry January).
Em 2026, a iniciativa ganha ainda mais força ao se consolidar não apenas como uma tendência de saúde, mas como um exercício coletivo de autoconsciência e mudança de hábitos.
Ao incentivar a suspensão total do consumo de bebidas alcoólicas durante o mês de janeiro, o desafio abre espaço para reflexões sobre bem-estar, saúde mental, produtividade e a relação cultural com o álcool, em um momento simbólico de recomeços e planejamento para o ano que se inicia.
De acordo com Higor Caldato (@drhigorcaldato), psiquiatra, especialista em psicoterapias, transtornos alimentares e obesidade. Sócio do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), os benefícios de ficar um mês sem álcool são notáveis e imediatos, como:
Qualidade do sono: o álcool, apesar de induzir ao sono, prejudica sua qualidade. Ao eliminá-lo, você experimentará um sono mais profundo e reparador.
Controle de peso: bebidas alcoólicas são ricas em calorias “vazias”. Ficar ‘dry’ pode levar a uma perda de peso natural e visível.
Clareza mental: sem o efeito sedativo do álcool, sua concentração e humor tendem a melhorar.
Economia: uma pausa no consumo de bebidas em eventos e restaurantes pode gerar uma economia surpreendente no final do mês.
Como vencer o desafio: dicas práticas e alternativas deliciosas
O desafio pode parecer difícil, mas com as estratégias certas, o sucesso é garantido:
Comunique-se: avise amigos e familiares sobre o seu desafio. O apoio social é fundamental.
Encontre substitutos: não se restrinja apenas à água. Explore o mundo dos mocktails (drinks sem álcool), chás gelados, kombuchás ou experimente as cervejas zero.
Mude o foco: em vez de focar no que você está perdendo, concentre-se no que está ganhando: mais energia, melhor humor e saúde.
Mais que um mês: o novo relacionamento com o álcool. O Janeiro Seco não é sobre abstinência eterna; é sobre reavaliação. Ao final dos 31 dias, a maioria dos participantes relata ter uma relação mais consciente e controlada com o álcool. Use este mês para descobrir que você não precisa de uma bebida para se divertir, relaxar ou socializar. É um presente de saúde que você se dá para o resto do ano.
Impactos fisiológicos e metabólicos de ficar um mês sem beber álcool
Francisco Tostes (@doutortostes), sócio do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), especialista em medicina do esporte, atuante em endocrinologia, Mestre em Bioquímica fisiológica, explica que ficar 30 dias sem consumir álcool provoca uma série de mudanças positivas no organismo, muitas delas perceptíveis já nas primeiras semanas. “O álcool é uma substância calórica, inflamatória e tóxica para diversas células. Quando ele sai da rotina, o corpo deixa de gastar energia para ‘neutralizar’ esse estresse químico e passa a funcionar de forma mais eficiente”.
Do ponto de vista metabólico, há melhora da sensibilidade à insulina, o que facilita o controle da glicose no sangue e reduz o risco de ganho de gordura, especialmente abdominal. Muitas pessoas também relatam melhora do sono, não porque dormem mais horas, mas porque o sono se torna mais profundo e reparador, já que o álcool fragmenta as fases mais importantes do descanso.
Ainda segundo ele, é comum observar redução de inchaço, queda discreta do peso corporal, melhora da disposição física e mental e até maior clareza cognitiva. O sistema cardiovascular também se beneficia: há redução da pressão arterial e de marcadores inflamatórios associados ao risco cardíaco.
Entre outros benefícios, estão:
Regeneração hepática:
O fígado é o principal órgão responsável por metabolizar o álcool. Mesmo em pessoas que não bebem em excesso, o consumo frequente pode levar ao acúmulo de gordura no fígado, a chamada esteatose hepática, muitas vezes silenciosa.
Ao suspender o álcool por um mês, o fígado reduz significativamente essa sobrecarga metabólica. As células hepáticas têm grande capacidade de regeneração, e estudos mostram que, em poucas semanas, já ocorre diminuição do acúmulo de gordura, melhora da função hepática e redução da inflamação local.
Pesquisas observacionais realizadas durante campanhas como o Janeiro Seco demonstraram que, após cerca de 30 dias sem álcool, há queda significativa de enzimas hepáticas como a Gama-Glutamil Transferase (GGT) e, em muitos casos, da ALT (TGP) e AST (TGO), marcadores indiretos de sofrimento do fígado. Esses efeitos foram observados inclusive em indivíduos que bebiam apenas “socialmente”.
Metabolismo e inflamação:
O álcool interfere diretamente na oxidação de gorduras. Enquanto ele está sendo metabolizado, o corpo praticamente “pausa” a queima de gordura. Ao retirá-lo da rotina, o metabolismo volta a utilizar gordura como fonte energética com mais eficiência.
Além disso, o álcool aumenta a permeabilidade intestinal e favorece processos inflamatórios sistêmicos. A abstinência, mesmo temporária, reduz esses estímulos inflamatórios, melhora a relação com a microbiota intestinal e pode impactar positivamente a imunidade.
Quais hormônios são afetados pelo consumo de álcool (e pelo controle da ingestão)?
O álcool influencia diversos hormônios importantes para o equilíbrio do corpo:
Cortisol (hormônio do estresse): o consumo regular de álcool tende a elevar o cortisol, especialmente à noite. Isso favorece acúmulo de gordura abdominal, piora do sono e sensação de cansaço crônico. Ao suspender o álcool, os níveis tendem a se normalizar.
Insulina: o álcool prejudica a sensibilidade à insulina. Com a interrupção, o organismo responde melhor à glicose, reduzindo o risco de resistência insulínica e diabetes tipo 2.
Testosterona: em homens e mulheres, o álcool pode reduzir a produção de testosterona e aumentar sua conversão em estrogênios. A redução ou pausa no consumo favorece a recuperação desse eixo hormonal, com impacto positivo na composição corporal, energia e libido.
Hormônio do crescimento (GH): o álcool, especialmente à noite, reduz a liberação de GH durante o sono profundo. Sem o álcool, há melhora da recuperação muscular, do metabolismo e da qualidade do sono.
Melatonina: apesar de dar uma falsa sensação de “relaxamento”, o álcool desorganiza a produção de melatonina e a abstinência ajuda a restaurar o ritmo biológico e melhora o ciclo sono-vigília.
Em resumo, um mês sem álcool não é apenas um detox simbólico. É um período suficiente para que o corpo, como um todo, opere de forma mais eficiente. Claro que, para muitas pessoas, esse intervalo também serve como um exercício de consciência sobre a relação que mantêm com o álcool, algo que vai muito além das calorias no copo.
Receitas de mocktails (drinks sem álcool)
Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) especialista em nutrição vegana e vegetariana, indica três receitas de mocktails que trazem benefícios para a saúde, confira:
Mocktail Refrescante de Limão, Hortelã e Água de Coco
Ingredientes:
200ml de água de coco natural
Suco de ½ limão
Folhas de hortelã fresca
Gelo a gosto
Modo de preparo:
– Misture todos os ingredientes e sirva gelado.
Valores nutricionais aproximados:
Calorias: 45 kcal
Carboidratos: 10g
Açúcares naturais: 8g
Potássio: 400mg
Gorduras: 0g
Benefícios nutricionais:
Excelente para hidratação. O limão também contribui com vitamina C, auxiliando a imunidade. O hortelã favorece a digestão após a digestão e traz efeito refrescante.
Mocktail Antioxidante de Frutas Vermelhas e Hibisco
Ingredientes:
150ml de chá de hibisco gelado
1 pedaço pequeno de gengibre ralado
½ xícara de morangos ou frutas vermelhas amassadas
Suco de ½ laranja
Gelo a gosto
Modo de preparo:
– Misture o chá com as frutas, coe se desejar e finalize com gelo.
Valores nutricionais aproximados:
Calorias: 70kcal
Carboidratos: 16g
Fibras: 2g
Vitamina C: 40mg
Benefícios nutricionais:
Rico em antioxidantes, que combatem o estresse oxidativo. O hibisco é excelente diurético, ajuda no controle da pressão arterial. As frutas vermelhas contribuem para saúde cardiovascular e metabólica, além de serem riquíssimas em antioxidantes.
Mocktail Cremoso de Abacaxi, Coco e Gengibre
Ingredientes:
150ml de água com gás
100g de abacaxi fresco
1 colher de chá de gengibre ralado
Suco de ½ limão
Gelo a gosto
Modo de preparo:
– Bata o abacaxi com o gengibre e o limão, coe e complete com água com gás.
Valores nutricionais aproximados:
Calorias: 65 kcal
Carboidratos: 15g
Fibras: 1,5g
Vitamina C: 35mg
Benefícios nutricionais:
O abacaxi contém bromelina, enzima que auxilia a digestão. O gengibre tem ação anti-inflamatória e termogênica leve. A presença de gordura saudável do leite de coco promove maior saciedade e estabilidade glicêmica, tornando este mocktail uma alternativa interessante para eventos, finais de tarde ou substituição de bebidas alcoólicas. Alternativa refrescante e com baixo impacto glicêmico
Dicas extras:
Por que incluir mocktails na rotina?
– Reduz o consumo de álcool sem abrir mão da experiência social;
– Contribui para hidratação e ingestão de micronutrientes;
– Pode ser adaptado para objetivos específicos (digestão, imunidade, estética);
– Opção segura para gestantes, pessoas em tratamento ou que buscam saúde de forma global.
FONTES:
Higor Caldato (@drhigorcaldato), psiquiatra, especialista em psicoterapias, transtornos alimentares e obesidade. Sócio do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais).
Médico psiquiatra pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ/IPUB), residência em psicoterapias com ênfase em Transtornos Alimentares e Obesidade também pela universidade carioca, através do Grupo de Obesidade e Transtornos Alimentares do IPUB e do Instituto Estadual de Diabetes e Endocrinologia (GOTA – IPUB/IEDE).
Francisco Tostes (@doutortostes), sócio do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), especialista em medicina do esporte, atuante em endocrinologia, Mestre em Bioquímica fisiológica. RQE 53514.
O médico e sócio do Instituto Nutrindo Ideais, maior clínica multidisciplinar do Brasil, Dr. Francisco Tostes (@doutortostes) é formado há mais de 20 anos. Pós-graduado em Clínica Médica, Endocrinologia e especialista em Medicina do Esporte, mestre em Bioquímica pela UFRJ. Pesquisador em terapias hormonais, possui publicações científicas na área. Tem como foco de atuação a melhora na qualidade de vida de seus pacientes, seja através da prevenção como no tratamento de doenças.
Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) especialista em nutrição vegana e vegetariana.
Com título de especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e especialista em transtornos alimentares e obesidade pela PUC RJ – CRN: 20101323.
